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S'endormir zen

 

EXERCICE POUR LE DOS

Les torsions apportent de nombreux bienfaits au corps.
Elles sont notamment très efficaces pour créer de la souplesse dans la colonne vertébrale, les épaules, et activer la circulation sanguine autour de la colonne.


Objectif :

Assouplir la colonne vertébrale et les épaules, afin de supprimer toutes tensions, avant de se coucher.


Exercice à effectuer :

1. Assis au sol, les jambes sont droites devant vous. Pliez vos genoux, et déplacez-les vers la gauche en gardant les chevilles bien collées. Posez vos deux pieds sur le sol à côté de votre hanche gauche, la cheville gauche reposant dans l’arche du pied droit. Les orteils du pied gauche pointent devant et sont détendus, votre cheville droite appuie bien à plat sur le sol. Votre poids est sur vos fessiers et non pas sur les chevilles. Inspirez et levez le sternum pour allonger la colonne.

2. Sans bouger les jambes qui ont tendance à être emportées dans le mouvement, sur une expiration, tournez votre abdomen puis votre torse vers la droite, en gardant la fesse gauche sur le sol. Le bas du dos doit rester le plus long possible. Relaxez le ventre. Votre main gauche vient se poser sur ou sous le genou droit et la main droite sur le sol à côté de la fesse droite. Les genoux pressent bien dans le plancher.

3. Poussez délicatement votre épaule droite vers l’arrière et votre épaule gauche vers l’avant ce qui augmentera encore la torsion. Baissez le plus possible vos omoplates vers le bas pour dégager le sternum et ouvrir la poitrine. Tournez la tête vers la droite dans le sens de la torsion sans forcer et regardez par-dessus l’épaule gauche face à vous. Votre bras gauche est droit sans bloquer le coude. Avec chaque inspiration ouvrez le thorax et essayez de tourner un peu plus vers la droite. Détendez la nuque qui a tendance à se crisper dans la posture. Maintenez votre attention sur la peau du dos. Gardez la posture 1 minute.

Durant les respirations les organes vont être massés. Recommencez de l’autre côté.

 

 

TRAVAILLER SON MENTAL AFIN DE LIBÉRER SON ESPRIT

Les mots ont une réelle importance sur nos émotions. Afin de nous aider à trouver le sommeil, nous devons associer notre langage avec des mots apaisants.


Objectif :

Calmer son esprit en toute quiétude.


Exercice à effectuer :

1• En position allongée, on inspire par le nez en gonflant le ventre comme un ballon et en ouvrant le thorax pendant 3 secondes.
2• On bloque l'air pendant 3 secondes.
3• On expire longuement par la bouche en formulant mentalement un mot qui évoque pour nous le calme et la quiétude.
Mots à utiliser par exemple : nature, paix, bonheur, relaxation, repos, sérénité.
 Par exemple : sérénité, repos, relaxation, paix, bonheur, nature...

 

 

PENSER POSITIVEMENT

Les pensées positives chassent le stress. Avant de s’endormir, il est important que l’état d’esprit soit positif.
Les mauvais dormeurs focalisent souvent leurs pensées sur des événements négatifs, réels ou imaginaires.


Objectif :

Apaiser son mental.


Exercice à effectuer :

Evitez et modérez les habitudes stressantes.
• On positive et on savoure tous les bons moments de la journée.

• On fuit activement le négatif.