L’alimentation, un facteur-clé du quotidien pour bien dormir

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Publié le 2 Mar 2020

« Dis-moi ce que tu manges, je te dirais comment tu dors »
Le dîner, dernier repas de la journée, peut se révéler l’un des ennemis de notre sommeil : difficulté à s’endormir, sensation de ballonnement, insomnies, réveils et « fringales » nocturnes… Un bon matelas, un bon sommier et un bon oreiller sont essentiels mais d’autres facteurs sont également à prendre en compte. Quelles sont les quelques règles d’or pour un repas propice à une bonne nuit de sommeil ?

Plus d’un quart des Français se plaignent de troubles du sommeil. Nombreux sont ceux qui ignorent que l’alimentation joue un rôle primordial. Voici quelques règles de diététique pour rendre vos nuits plus douces et plus réparatrices. La nourriture est supposée nous alimenter et nous donner de l’énergie pour se tenir en activité toute la journée. Toutefois, nous n’avons pas besoin de beaucoup de nourriture pour dormir.

Règle n°1 : on mange léger pour tomber facilement dans les bras de Morphée

On observe que les personnes ayant une alimentation équilibrée ont un bon sommeil. Oubliez raclette, plats en sauce, fritures, viande rouge…. et privilégiez les ingrédients faciles à digérer, surtout le soir. En partant du principe que tous les excès sont mauvais, il faut trouver un équilibre : ni trop riche, ni trop copieux, ni trop léger ! Au dîner, vous pouvez par exemple opter pour une salade, une soupe de légumes ou une portion raisonnable de pâtes, accompagnée d’un laitage ou un fruit de saison.

Le Docteur Adrien, Directrice de recherche à l’INSERM, explique que pour le repas du soir « les glucides lents sont plus recommandés que les protéines ». Il recommande ainsi une assiette de pâtes à la tomate (fraîche de préférence), du riz complet, une omelette aux épinards, quelques crevettes accompagnant une poêlée de légumes, en finissant par un yaourt ou une poire. Certes, cela attise moins l’appétit et la gourmandise qu’un faux-filet et des frites, mais votre sommeil vous le rendra ! D’autant plus que si le repas est trop riche, il risque donc d’être stocké par l’organisme : attention aux kilos !

Règle n°2 : le dernier repas est pris au moins 2 heures avant le coucher

Un dîner équilibré, crevettes et légumesEn effet, la digestion va faire augmenter la température corporelle. Or, pour s’endormir la température doit au contraire baisser d’environ 1°C. Selon votre emploi du temps et vos habitudes, un dîner entre 19h et 20h est l’idéal, il vous laissera ensuite le temps de digérer et de terminer votre journée avec des activités calmes loin des écrans.

Bien évidemment, cette règle vaut aussi pour le sommeil des enfants. Pour un coucher à 20h30, donnez-leur le repas du soir à partir de 18h30. Et bien sûr, il est nécessaire qu’ils évitent la tentation des sucreries avant et après ce dernier repas afin de ne pas emmagasiner trop d’énergie qui viendrait nuire à leur endormissement.

Règle n°3 : café et alcool, les ennemis du sommeil

Il vaut mieux éviter les boissons riches en caféine après 14 heures. Elles vont retarder l’endormissement mais aussi provoquer des micro-réveils durant la nuit. Concernant l’alcool, s’il est possible qu’il donne la sensation de s’endormir plus facilement, il est prouvé que l’alcool détériore grandement la qualité de votre sommeil en réduisant la durée du sommeil paradoxal et en augmentant le nombre de micro-réveils. Il sera ainsi moins réparateur et vous subirez une sensation de fatigue toute la journée du lendemain. Un verre de vin de manière occasionnelle est toutefois acceptable s’il accompagne le repas ou un événement festif.

Règle n°4 : s’offrir parfois de petits plaisirs

Les bonnes recettes de « grand-mère » ça peut marcher ! Un verre de lait avec du miel ou de la fleur d’oranger, une boisson aux plantes telle qu’une tisane, voire occasionnellement un petit gâteau peuvent être bénéfiques pour s’endormir. L’insuline supplémentaire accélère la synthèse de la sérotonine qui joue un rôle important dans l’endormissement, mais qui contribue aussi au contrôle de l’humeur !

Pour se souvenir de ces quelques règles, pensez à ce vieil adage : « Petit-déjeunez comme un roi, déjeunez comme un prince et dînez comme un pauvre ».

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