À quoi sert le sommeil ?

Nous nous sommes tous un jour demandé à quoi sert le sommeil. Pourquoi dort-on en moyenne un tiers de notre vie ? Quelles sont les graves conséquences qui peuvent survenir pour la santé en cas de manque chronique de sommeil ? Et si le sommeil, c’était la vie ?

En effet, une mauvaise nuit est souvent synonyme de moral en berne, de capacités intellectuelles diminuées et de fatigue physique qui peut se prolonger sur plusieurs jours. Ne pas bien dormir, c’est aussi à terme provoquer l’apparition de maladies chroniques telles que l’hypertension, l’obésité ou le diabète de type 2. Comment expliquer finalement que notre temps de sommeil en baisse continuelle ne soit pas notre bien le plus précieux, le pilier central de notre santé ?

Le sommeil, c’est quoi ?

Dans le Robert, le sommeil est « l’état d’une personne qui dort, établi par la suspension de l’activité et le ralentissement de certaines fonctions ». Cervantes nous dit même « Béni soit celui qui inventa le sommeil ».

Bien dormir, c’est la garantie de vivre nettement plus vieux, sans perdre la mémoire, sans avoir de cancer, sans avoir de problème immunitaire, sans diabète et sans obésité. Surtout, le sommeil permet de trier, de consolider les souvenirs et de détoxifier le cerveau. Qu’est-ce qu’un bon sommeil ? Un bon sommeil, c’est quand on se sent en forme le matin et que ça dure pendant toute la journée.

Il existe trois grandes phases de sommeil : le sommeil lent léger, qui est le premier stade de sommeil, le sommeil lent profond, lorsqu’il est plus difficile de pouvoir être réveillé, et le sommeil paradoxal. Nous sommes soumis à une horloge interne qui nous permet de consolider cette phase de sommeil. Nous sommes des animaux diurnes, nous dormons la nuit.

Nous avons tous expérimenté le fait de passer une nuit blanche et les conséquences sur la journée qui suit : généralement, on a une pêche d’enfer, on est plus émotif que d’habitude et surtout, on éprouve régulièrement les fameux « coups de pompe » où la fatigue ressurgit brutalement. Globalement c’est plutôt stimulant la privation de sommeil, mais le premier jour uniquement ! Il est évidemment déconseillé de le faire puisque cela dérègle l’organisme. De même, il n’est pas conseillé de dormir trop longtemps ou à des heures indues. En effet, le surplus de sommeil peut provoquer un état de lassitude, voire de déprime.

Un changement profond de comportement

L’hyper vigilance nocturne que nous possédons aujourd’hui et que nos ancêtres ne connaissaient pas, tout au moins jusqu’à l’invention de l’ampoule électrique, tend à désynchroniser nos organismes du rythme du soleil. Mais il est avancé que contrairement à une idée reçue, on ne dort pas moins qu’avant mais moins bien. En effet, du point de vue du temps de sommeil, lorsque l’on échange avec les historiens français, au XVI^e ou au XVIII^e siècle, c’était très comparable. Selon les régions, les moments de l’année ou la tranche d’âge analysés, on dort plus ou moins longtemps et l’évolution se fait légèrement à la hausse ou à la baisse. En revanche, ce qui est quasi-universel, c’est que nous dormons moins bien. En cause, nos nouveaux modes de vie, ancrés dans une technologie toujours plus présente qui nous fait manquer de temps. L’exemple le plus criant dont on nous rebat – à raison – les oreilles, c’est de consulter un écran le soir, donc la lumière bleue, qui bloque la sécrétion de mélatonine et fera que le sommeil sera de moins bonne qualité et beaucoup moins réparateur.

On assiste à un profond changement avec l’avènement de l’écran jusque sous nos couettes. La chambre à coucher doit rester un lieu sanctuarisé pour le sommeil et la détente, et l’apport de distracteurs tel qu’un téléphone ou tout autre écran, même un repas ou la présence d’un animal de compagnie, se révèlent néfastes sur la qualité du sommeil. La chambre à coucher doit rester un lieu uniquement pour s’aimer et pour dormir.

Nous sommes nombreux à penser qu’il faut rentabiliser notre temps, et cette réflexion passe aussi par le temps de sommeil. Mais même si l’on passe environ un tiers de notre vie à dormir, le sommeil ne doit pas être une valeur d’ajustement. Par exemple, terminer un travail le soir au détriment de son sommeil ne fera pas gagner de temps car le lendemain, la stimulation couplée à l’émotivité fera faire des erreurs qu’il faudra corriger, consommant un temps qui n’aurait pas eu lieu d’être si vous vous étiez couché à la bonne heure. Il ne faut pas considérer le sommeil comme de la paresse ; en France par exemple, on considère la sieste comme quelque chose d’inutile, alors qu’on peut tout à fait récupérer et être plus performant dans l’après-midi. C’est une grosse erreur de calcul que de penser que le sommeil ne peut intervenir que quand on a fini de faire tout le reste.

Et l’aspect génétique dans tout ça ?

Il faut néanmoins savoir que génétiquement, on est programmé pour dormir entre sept et huit heures, pour l’immense majorité d’entre nous, mais il existe également des courts dormeurs et des longs dormeurs. Il faut apprendre à se connaître et savoir de combien de temps de sommeil on a besoin pour que celui-ci soit réellement réparateur et que l’on entre pas dans un déficit qui nous serait à terme préjudiciable. De même, il y a des sujets qui sont génétiquement plutôt du matin, bien éveillés dès le réveil, et des sujets qui sont plutôt du soir, c’est-à-dire avec une difficulté à arriver à l’heure et à être efficaces tôt. On constate donc qu’il existe une inégalité, voire une injustice génétique quant au sommeil. Il faut donc faire avec et bien se connaître.

La formule habituelle lorsqu’on ne peut effectuer toutes ses heures de sommeil la semaine et de s’offrir une grasse matinée le week-end pour tenter de récupérer ses heures perdues. Et à moins que vous ne soyez vraiment du matin, c’est-à-dire qu’une main invisible vienne irrémédiablement vous tirer des bras de Morphée à heure fixe, la « grasse mat’ » – raisonnable – est un bon moyen de compenser même si la régularité des heures de sommeil est la meilleure façon d’être en forme tous les jours.

Le sommeil, à la différence de la dormance pour les végétaux et de l’hibernation pour certains animaux est un phénomène réversible. Vous êtes ainsi capable de vous réveiller rapidement en cas de nécessité.

L’avenir appartient-t-il à ceux qui se lèvent tôt ?

Selon les études, c’est plutôt vrai car la société impose des horaires qui sont plutôt favorables aux gens du matin, alors que les personnes du soir subissent les premières heures matinales dans un état de forme modérée. Ainsi, la dette de sommeil est beaucoup plus forte pour les gens du soir qui ont ainsi tendance à voir leurs capacités diminuer tout au long de la semaine.

C’est notamment le cas des plus jeunes qui sont des chronotypes du soir, appliquant des heures de coucher toujours plus tardives. De même, il peut y avoir des écarts entre différentes régions, notamment à Paris où certaines personnes commencent leur journée plutôt vers 10 heures, alors qu’en Province où la majorité est plutôt au travail vers 8h30. Selon les chronotypes de l’une ou l’autre des régions, les individus ont du mal à s’adapter à ces horaires. La barrière importante est souvent le temps de transport, ce temps rognant le temps de sommeil.

Le sommeil, garant de l’équilibre de notre organisme et de notre psychisme

Surexposée à la lumière des villes et des écrans, notre horloge biologique s’est déréglée et notre temps de sommeil ne cesse de diminuer. La population des pays occidentaux a perdu au moins une heure de sommeil par 24 heures, ce qui signifie environ une cinquantaine de nuits par an. Insomnie, apnée du sommeil, horaires décalés, les mauvais dormeurs mettent leur sommeil en danger. Notre société joue avec le feu et avec la santé des individus car ne pas dormir assez altère l’espérance de vie.

La première fonction du sommeil est la restauration de notre organisme et de notre psychisme. La totalité de l’hormone de croissance – ce qui régénère les tissus – est fabriquée pendant le sommeil profond. Chez les enfants, le temps de sommeil profond étant plus long, leur croissance passe également par là. C’est pour cela que nos grands-mères avaient raison de dire que les enfants grandissent en dormant. Également, c’est durant le sommeil que l’on régénère nos stocks d’énergie grâce à l’ATP, l’adénosine triphosphate.

Le sommeil sert aussi à entretenir les défenses immunitaires de l’organisme. Pendant le sommeil lent profond, il y a un dialogue qui s’instaure entre les antigènes et les anticorps, les réponses immunitaires étant d’autant mieux apprises que le sommeil est réparateur. On est également plus sensible aux virus en cas d’insomnie ou de privation de sommeil. Cela a été démontré et par exemple, chez les personnes qui travaillent de nuit, il y a un plus gros risque de cancer digestif.

Les effets du manque de sommeil, pas si secondaires que ça

Lorsque l’on dort mal, il est également courant de prendre du poids, soit parce que l’on grignote incessamment, soit parce qu’on prend des repas non équilibrés. En effet, la production de la leptine, qui est l’hormone de la satiété, est diminuée par le manque de sommeil. Inversement, on sécrète de la ghréline, qui stimule quant à elle l’appétit, en plus grande quantité.

Une étude a montré que dormir moins de six heures par nuit affecte pas moins de 711 gènes chez l’humain, impliqués dans le contrôle du système immunitaire et du métabolisme. Dormir peu, et ce dès la première nuit, a un impact fort. Une étude comparable a fait dormir 30 sujets sains moins de 5 heures par nuit pendant 15 jours : au terme de cette étude, une majorité d’entre eux était pré-diabétiques avec une baisse drastique de l’insuline et une résistance à celle-ci. Le manque de sommeil peut également engendrer des risques cardio-vasculaires car cela modifie la régulation au niveau des vaisseaux sanguins, mais aussi des régulations au niveau hormonal qui vont aller dans le sens d’un risque cardio-vasculaire.

Le manque de sommeil peut aussi provoquer des troubles cognitifs sur le long terme. Cela s’explique par le fait que lorsqu’on manque de sommeil, on doit lutter pour rester éveillé, c’est un processus dynamique qui requiert de l’énergie. Cela provoque des absences, une incapacité à mémoriser et à faire pleinement fonctionner son cerveau. Cette situation va vous faire agir comme un robot et limiter ainsi le processus créatif, imaginatif et de concentration.

C’est durant le sommeil paradoxal que l’on sélectionne les souvenirs pertinents, c’est-à-dire que l’on va éliminer 99 % de ce que l’on a vécu dans la journée et que l’on va consolider les 1 % d’éléments pertinents à conserver. Si on ne dort pas assez, ce processus est perturbé et la mémoire s’en ressent forcément.

Enfin, même s’il n’est pas prouvé que le manque de sommeil peut provoquer des problèmes dermatologiques, il est apparu qu’un sommeil réparateur alloue un éclat certain au niveau de la peau. Pour être beau, dormez bien !

Lorsque l’on se couche, le sommeil léger se dessine rapidement mais parfois, avant que l’on s’endorme, le cerveau se met à cogiter, à penser à toutes ces choses qui vont empêcher de dormir : le temps perdu si je ne m’endors pas tout de suite, le fait que je serai fatigué demain… l’insomnie est un véritable handicap chronique, qui peut engendrer de mauvaise humeur et déprime, voire dépression. Il faut la détecter, l’accepter et la soigner.

Le rythme circadien

Si l’on place quelqu’un dans une grotte sans contact avec la lumière du jour, il va dormir tout autant que nous. Par contre il vivra des journées légèrement supérieures à 24 heures car notre rythme naturel est légèrement supérieur à 24 heures. Le soleil permet en effet de nous resynchroniser sur l’unité-mère, c’est-à-dire l’alternance jour / nuit.

Mais peut-on réellement mourir d’un manque de sommeil ? Oui, s’il s’agit d’une privation volontaire du sommeil : nous avons l’exemple notamment de certains régimes totalitaires où l’on empêchait les prisonniers de dormir et où ceux-ci, après de nombreuses hallucinations dues au manque de sommeil, finissaient par mourir de stress.

Chez les enfants et les adolescents, ce rythme a généralement tendance à se décaler. Les enfants vont veiller tard, vouloir rester éveillés comme leurs aînés, et l’avènement des écrans a aggravé cette situation et impacté durablement la qualité de sommeil chez les enfants. Il n’est pas rare en effet de voir un adolescent surgir vers midi, les cheveux ébouriffés et les yeux encore mi-clos, pour prendre son petit déjeuner alors que toute la famille va bientôt passer à table. C’est un phénomène assez classique mais il faut tendre à le limiter, notamment en interdisant toute consultation d’écran après dîner le soir, même si cela va être difficile à faire accepter.

La sieste, sommeil récupérateur ?

Dans nos climats, on a plutôt tendance à dire que l’on dort la nuit et pas le jour, même si on s’autorise des micro-siestes de 10 minutes qui rechargent les batteries. En revanche, si l’on prend l’exemple de l’Andalousie, dès quatre ou cinq ans, les enfants jouent jusqu’à 2h du matin. En effet, ils vont dormir de 2h à 7h, puis de 13h à 16h. Ils ont ainsi leur quota de sommeil et tout se passe bien. La répartition du sommeil peut donc fonctionner différemment du modèle jour / nuit.

La sieste est très bénéfique puisque le manque de sommeil ne peut se récupérer que par du sommeil. On peut même optimiser ce temps de sieste par des exercices de respiration, de relaxation, des techniques basées sur la sophrologie où la personne s’écoute respirer et essaye de ressentir l’état dans lequel elle est. Cela permet de faire du « lâcher prise », d’augmenter le temps de sommeil et de l’approfondir.

Et si l’on ne s’endort pas ?

Pour renouer avec le sommeil, avant de consulter un spécialiste, il faut surtout éviter de prendre des somnifères. Ces derniers n’apportent pas le sommeil, il s’agit davantage d’une anesthésie légère. On est alors inconscient sous somnifères et on ne tire aucun des bénéfices du sommeil. Il est préférable d’opter pour les thérapies cognitives et comportementales, de la sophrologie jusqu’au lâcher prise, sans oublier que ce qui empêche les gens de dormir c’est le désir de dormir. Pour bien dormir, il faut se connaître, savoir le nombre d’heures dont on a besoin, sanctuariser la chambre à coucher, s’interroger sur son rythme de vie et de travail. Il y a également certaines plantes qui favorisent l’endormissement, telles que la valériane ou la passiflore.

Une bonne literie, est-ce essentiel pour bien dormir ?

Une literie de qualité adaptée à notre morphologie est un préalable indispensable à un sommeil de qualité. Selon une étude, une literie neuve ne change pas la nature du sommeil, mais agit sur sa continuité et donc sur sa qualité récupératrice et reposante. Ainsi, on ne dormira pas davantage mais mieux. De plus, une bonne literie permet un endormissement plus rapide et un sommeil lent-profond de meilleure qualité. À l’inverse, une mauvaise literie influera négativement sur notre sommeil en déclenchant ou aggravant des pathologies telle que l’insomnie, ou en multipliant les micro-réveils.

Vous l’aurez compris, le sommeil est essentiel à la vie, à la bonne marche de notre activité physique et cérébrale. À tout âge il faut préserver ce temps de sommeil en gardant un rythme de vie sain qui nous est propre.